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Técnicas de Mindfulness para aprender a controlar o stress

Aprenda a controlar o stress e a ansiedade com técnicas de Mindfulness que pode praticar em casa.

Vamos falar-lhe de técnicas de Mindfulness.

Mindfulnes, também chamado de atenção plena, assume-se com uma poderosa ferramenta para assegurar o bem-estar emocional, na medida em que ajuda a reduzir o stress e a ansiedade.

Com maior ou menor rigor científico, a verdade é que a prática desta atividade nos ajuda a “pôr os pés no chão”, afastando-nos das preocupações diárias e colocando a vida em perspetiva.

Ainda que seja possível encontrar, um pouco por todo o país, especialistas em meditação, há técnicas de Mindfulness que pode perfeitamente fazer sozinho, em casa ou noutro ambiente qualquer. Não são precisos adereços, acessórios nem grandes especificações: basta a vontade e um lugar onde possa permanecer por alguns minutos.

mindfulness técnicas

As principais técnicas de Mindfulness

De uma forma geral, o Mindfulness consiste em concentrar-se num único tema durante vários minutos seguidos, numa espécie de reorganização mental - o chamado “grounding”.

Esta operação pode ser realizada de diferentes formas, sendo que nenhuma é mais certa do que a outra - o objetivo é que experimente várias e perceba com qual se dá melhor.

Como e porquê escolher uma técnica?

As pessoas não são todas iguais, não pensam todas da mesma forma nem gostam todas das mesmas coisas. Há quem se concentre melhor com ruído de fundo e quem precise de silêncio absoluto para trabalhar; há quem ainda se lembre do cheiro do perfume da avó e até quem quase seja capaz de ainda sentir a textura de um peluche que teve na infância.

Por sermos todos sensíveis de forma diferente a vários tipos de estímulo, quando procuramos pelas melhores técnicas de Mindfulness devemos focar-nos naquelas que melhor encaixam no nosso perfil sensorial.

Veja como colocar em prática as diferentes técnicas de grounding:  

Grounding visual

Sente-se, feche os olhos e respire fundo duas vezes. Abra os olhos e procure, ao seu redor, cinco objetos; observe-os como se os visse pela primeira vez. Repare no tamanho, na cor, nos relevos, na forma, nos brilhos. De seguida construa uma descrição mental de cada um desses objetos - como se tivesse de os descrever a alguém que nunca os viu nem sabe o que são.

Grounding auditivo

Sente-se num lugar calmo e permaneça imóvel, de olhos fechados e em silêncio durante um minuto. Depois procure, à sua volta, um som - qualquer som - e concentre-se nele: que ritmo tem? Que velocidade? É contínuo ou intervalado? Que emoções lhe traz? Mantenha o foco nesse som durante cinco minutos, depois passe para outro, até se sentir mais calmo.

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Grounding olfativo

Sente-se de costas direitas numa cadeira, feche os olhos e respire fundo, sempre pelo nariz. Tome nota mental do que sente: os cheiros, a temperatura do ar, a velocidade da aragem. Mantenha-se assim até sentir que está mais relaxado.

Grounding tátil

Escolha três objetos à sua volta e sente-se, de olhos fechados, com eles por perto. Pegue em cada um, à vez, e tome nota mental das suas características: peso, tamanho, dureza, textura, temperatura… passe ao próximo só quando não houver mais nada para perceber do anterior.

As técnicas de Mindfulness para a ansiedade

A ansiedade é um dos principais problemas de quem procura por técnicas de Mindfulness e, de facto, esta é uma boa estratégia para combater o stress - com a vantagem de que pode ser posta em prática em qualquer lugar, em qualquer momento.

Se está a atravessar um momento de grande ansiedade, procure um espaço organizado onde possa sentar-se - por exemplo, se escolher sentar-se à mesa garanta que não há nada sobre o tampo -, olhe em redor e escolha cinco objetos na sala para se concentrar neles. Descreva exaustivamente cada um deles, sem aceitar distrações, para obrigar o cérebro a “esquecer” o que está a deixá-lo preocupado.

Verá que, terminado o processo, consegue olhar para a situação com maior calma e, sobretudo, com mais clareza e menos autocrítica.

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As técnicas de Mindulfness para a concentração

Voltamos ao tema da reorganização mental para percebermos como o Mindfulness ajuda à concentração. Se tem uma tarefa em mãos, sente-se a uma secretária (arrumada) e concentre-se em dividir essa tarefa em várias pequenas subtarefas. Ordene-as mentalmente e estude como vai executar cada uma.

Quando tiver um plano preparado, passe à ação: deite mãos ao trabalho, mas faça apenas uma subtarefa de cada vez, sem pensar em absolutamente mais nada enquanto está a trabalhar. Verá que, seguindo a ordem pré-definida e recusando distrações, o projeto fica pronto num instante.

As técnicas de Mindfulness para a autoestima

Também é possível trabalhar (e melhorar) a autoestima com Mindfulness. Uma das principais causas da baixa autoestima é um elevado sentido de crítica pessoal. 

Recorrendo às técnicas de Mindfulness, é possível concentrarmo-nos nas nossas próprias características, sem rótulos nem críticas, simplesmente com o objetivo de nos conhecermos.

Sente-se num lugar muito calmo e concentre-se em si: que cheiros sente? Como funciona o seu corpo? Como respira? Que textura tem a sua pele? Conheça-se em cada detalhe, mas não se permita avaliá-lo. Não há bom nem mau, certo nem errado: há o seu corpo, que é biológico, e tem um funcionamento perfeito.

Não perca ainda as nossas sugestões para manter o bem-estar emocional